Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.
Мышечный атлас
При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
- пекторальные (большая грудная);
- наружные/внутренние косые;
- поперечные мышцы брюшного пресса.
По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.
Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:
Прямая мышца живота (Rectus abdominis)
Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.
Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)
Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.
Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)
Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.
Преимущества
Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:
увеличение силы мышц брюшного пресса;
укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
- повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
- улучшение осанки;
- большая вариативность упражнения;
- можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.
Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
Шаг №0.
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
Секреты и тонкости выполнения
В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:
- не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
- старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
- не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
- не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
- держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
- выполняйте упражнение медленно и без рывков;
- контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
- не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
- не позволяйте подбородку касаться груди;
- не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
- помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.
Вариации
Как уже отмечалось ранее, кранчи – очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:
- на римском стуле;
- с подъемом ног вверх;
- на фитболе;
- на блоке с канатной рукоятью;
- ваш вариант…
Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.
Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?
Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения – 139, 129 и 119%по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.
Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.
Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.
Кранчи на полу опасное упражнение?
В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.
Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение – больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!
