Здравствуйте, дорогие читатели, заботящиеся о своей фигуре и не боящиеся физических нагрузок. Сегодняшняя тема может больше и будет рассчитана для девушек. Но мужчины, не стоит уходить, так как Вам, поверьте, найдется что почерпнуть из нашего разговора. Как Вы относитесь к бегу? Вопрос не случайный, потому что тренировка для похудения на беговой дорожке – это замечательный способ наплевать на погоду и пробежаться несколько километров для пользы своего организма.
Так в чем же польза? Ну, помимо очевидного положительного эффекта от кардиотренировок, какими, собственно говоря, являются пробежки, Вы тренируете выносливость. Кстати, а знаете, сколько сжигается калорий за один час тренировки на этом тренажере? 600-700 Ккал! Естественно, что чем Выше интенсивность, тем значительнее этот показатель.
Но есть немало нюансов, которые обязательно надо знать, занимаясь этим тренингом. Так что с этого и начнем.
Что необходимо знать
Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью. Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.
Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности. Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться. Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.
Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.
Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.
Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.
Как правильно заниматься
Тонкостей, на самом деле, предостаточно – даже не знаю, с чего начать. Пожалуй с того, что беговая дорожка – это своего рода кардио тренажер. Вы помните, как надо правильно делать кардио, чтобы добиться максимального эффекта? Вспоминайте, вспоминайте. Правильный ответ – интервальная тренировка. Надеюсь, все хорошо помнят, что это?
Так, что еще важно при кардио? Хотя это важно, в принципе, при любых занятиях фитнесом, бодибилдингом. Точно, правильное питание для жиросжигания. Если кто не помнит, что да как – давайте не будем отнимать время у остальных, а найдите нашу беседу об этом и изучите самостоятельно.
Если Вы действительно настроены серьезно, то бегайте 2, максимум 3 раза в неделю. А в свободные от бега дни делайте силовые тренировки. Можете этим заниматься в тренажерном зале, но можете и дома, если у Вас есть гантели. Вообще, кто еще не приобрел гантели, советую все же это сделать: Сами же видите, что практически ни одна наша тренировка без них не обходится.
Итак, какие же силовые упражнения лучше делать. Начните хотя бы с базовых: приседайте с грифом от штанги, жмите его лежа от груди, качайте стоя им бицепс, делайте выпады с гантелями, скручивания на пресс. Как делать эти упражнения Вы уже должны знать, поэтому на их выполнении останавливаться не будем.
Лучше мы больше времени потратим на правильные тренировки на беговой дорожке.
Какой комплекс лучше
Я подобрал Вам пару вариантов интервальной тренировки на этом тренажере. Но сперва скажите мне: с чего надо начинать любую тренировку? Точно, с разминки. Начнем?
Давайте, доставайте гантели. Тяжелые не надо, достаточно 0,5кг, максимум – 1кг. Включайте дорожку на 4км, и хотя бы 1 минуту, с гантелями в руках, пройдитесь прогулочным шагом. Следующую минуту по очереди сгибайте руки в локтях. Третью минуту делайте жим гантелей над головой. Четвертая – делайте по очереди махи гантелей перед собой. Последняя, пятая минута – разведение рук в стороны. Вот вроде и размялись.
Вот теперь уже спокойно можно начать тренировку. Итак, я Вам обещал два комплекса. Пожалуйста. Начнем с первого. Здесь, в принципе, гантели нам не нужны, но если Вы считаете, что нужна нагрузка побольше – Ваше право.
Значит так, первые пять минут идем в гору под углом 3о, максимум – 6о со скоростью 4-6км/ч. Следующие две минуты бежим по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. И последняя минута – максимально быстро, как только можете, бегите. Отдохните минуту-две и повторите еще 2, максиму 3 раза весь комплекс.
Теперь давайте покажу второй вариант. Начинаем с 7 минут бега по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. После снижаем скорость до ходьбы, примерно 4, может 6км/час. Поднимайте дорожку на 2о и идите 2 минуты. Не останавливаясь, поднимаете еще на 2о и так еще 2 минуты. Потом еще 2о и 2 минуты, и еще. Вам так надо сделать 5 раз без остановки.
То есть второе упражнение в общем должно занять у Вас 10 минут. Минуту-две переведите дыхание и начинайте снова 7 минут бега, потом опять 10 минут прогрессирующего подъема дорожки. Сделайте всего 3-4 подхода. Кстати, если Вам кажется, что у Вас хватит сил, то можете эти 10 минут с постепенным подъемом дорожки выполнять не шагом, а бегом.
Занимаясь на беговой дорожке, не зацикливайтесь на каком-то одном комплексе. Периодически меняйте их, меняйте отдельные упражнения в них, соблюдайте режим питания, делайте силовые упражнения, и результат поразит даже Вас самих. Следите за дыханием: во время тренировки на дорожке старайтесь дышать ровно и носом. Ну в крайнем случае – выдыхайте ртом, но вдох – только носом. Да, чуть не забыл: во время бега обязательно работайте руками. Синхронно с шагами, согнутыми примерно на 90о руками выполняйте поочередно движения вдоль туловища. Одним словом, как при обычном беге по улице.
До скорой встречи!
