Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, то скоро перед вами появится непростая задача. Вам придется выбрать программу тренировок, которая поможет хорошо прогрессировать. Первым делом вам нужно привыкнуть к нагрузкам, ведь вы только начали свой путь в бодибилдинге. Кроме того, вы должны осознавать, что если будете делать упражнения на руки на протяжение 2-3 часов, то никакого роста не получите (кроме адской боли на утро). Необходимо применить комплексный подход, который позволит вашему телу развиваться пропорционально.
Большинство новичков задаются вопросом «почему нужно делать жим, становую тягу и присед»? Ответ достаточно прост: данные методы прокачки задействуют множество мышечных групп. Такой подход позволяет активизировать выработку тестостерона, гормона, который способствует росту мышечных волокон.
Давайте рассмотрим, что прорабатывают эти упражнения:
- Жим штанги лежа. Прокачиваются грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. В этом упражнении задействована вся верхняя часть тела, включая предплечья, бицепсы, широчайшие.
- Приседания со штангой. Проработка ног, ягодиц, а также поясницы.
- Становая тяга. С помощью нее можно развить хорошие поясничные мышцы и квадрицепсы.
Важность базовых упражнений велика, ведь они позволяют увеличить выработку тестостерона и сделать ваши мышцы сильнее.
Жим лежа
Многие задаются вопросом «почему нужно делать жим»? Дело в том, что жим лежа является ключевым способом для проработки верхней части тела. Это упражнение очень похоже на отжимания от пола. Его преимущество в том, что можно увеличивать рабочий вес и подвергать мускулы большему напряжению. Жим лежа можно делать в разных вариациях (к примеру, под наклоном, узким хватом, широким хватом).
Техника выполнения довольно проста, нот требует внимательности:
- Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол и сделайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Возьмите штангу прямым замкнутым хватом и сорвите со стоек.
- Опустите снаряд до легкого касания груди и выжмите вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Повторите движение 8-10 раз в 3-4 подходах.
Ни в коем случае не роняйте штангу на грудную клетку, ведь это может стать причиной травмы. Пытайтесь резко выжать снаряд вверх и подконтрольно опустить вниз. Во время самой тяжелой точки подъема делайте резкий выдох.
Становая тяга
Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.
Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.
Рассмотрим правильную технику выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
- Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
- Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
- После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.
Вы должны учесть несколько важных правил:
- Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
- Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
- Используйте атлетический пояс.
Приседания со штангой на плечах
Почему нужно делать присед? Все предельно просто! Приседания со штангой входят в Золотую Тройку (жим, становая, присед) и помогают увеличить общую мышечную массу тела. Как и становая тяга, приседания помогают увеличить выработку тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.
Золотая Тройка должна входить в тренировочную программу любого атлета, вне зависимости от уровня подготовки (будь то здоровый «качек» или хилый парень).
Приседания помогают задействовать множество мелких мышц, которые важны для правильной осанки. Кроме того, они укрепляют весь корпус в целом. Прежде, чем вы начнете приседать, важно ознакомиться с правильной техникой выполнения.
Приседаем правильно:
- Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток.
- Начните опускаться вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Поднимайтесь вверх, начиная с таза, а потом выпрямляйте колени и корпус.
- Держите спину прямо, используя маленький прогиб «лодочкой».
Не ложите штангу на верхнюю часть лопаток – это создаст лишнюю нагрузку и дискомфорт.
Теперь вы поняли, почему нужно делать жим, становую тягу и присед. Помните, что без Золотой Троицы вы не сможете прогрессировать, поэтому возьмите ее за основу своих тренировочных программ.
