Мечтаете о стройных бедрах и подтянутых ягодицах, но нет времени на посещение зала или проведение полноценной тренировки? Решением проблемы станут плиометрические занятия, которые включают прыжковые упражнения. Они стимулируют быстрое сокращение и расслабление мышц, что обеспечивает создание красивого рельефа. Кардионагрузка ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет похудеть и создать стройное, подтянутое тело. Какие упражнения являются наиболее эффективными и какие принципы следует соблюдать для достижения максимального результата?
Базовые принципы тренировки
Решая включить плиометрику в свой тренировочный процесс, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами проведения плиометрической тренировки. Прежде всего, такие занятия подходят людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку. Для новичков такие занятия могут быть сложными и травматичными.
Тренинг обязательно начинается с легкой разминки, при этом большое внимание следует уделить разминанию коленных и голеностопных суставов. Это снизит риск получения травмы и позволит разогреть мышцы, подготовив их к динамичным упражнениям. Завершать плиометрику следует растяжкой, которая снимет напряжение и предотвратит появление болевых ощущений.
Для получения желаемого результата важно соблюдать технику выполнения упражнений. В первое время могут возникать сложности с этим, поскольку программа требует интенсивных и динамичных действий и скорость зачастую отодвигает технику на второй план. Однако пренебрежение правилом значительно снижает эффективность и грозит получением травмы.
Во избежание травм тренера рекомендуют использовать специальные бандажи, которые защищают голеностоп и колени от вывихов и растяжений. Однако стопроцентной гарантии и защиты не дает ни защита, ни даже соблюдение техники.
Проводить тренинг необходимо трижды в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут. По мере роста силы и физической выносливости длительность тренинга можно увеличивать, добавляя новые упражнения и повышая их интенсивность. Нельзя забывать про полноценный отдых и полное восстановление.
Эффективные упражнения
- Бёрпи.Встать ровно, немного расставив ноги. Присесть, оперившись ладонями в пол. Отвести ноги назад, приняв положение для отжимания, и быстро вернуться в позицию приседа. Подняться, встав на носки и подняв ровные руки вверх.
- Лягушка.Принять исходное положение: стоя ровно, стопы широко расставлены, а носки повернуты в стороны. Сделать присед, развернув колени. Бедра должны стать параллельны полу. Выпрыгнуть с такой позиции и вернуться в начальную позу. Повторять упражнение 40 сек. с максимальной скоростью и интенсивностью.
- Выпады с прыжком.Одну ногу согнуть в коленном суставе, подпрыгнуть и отвести ее назад. Важно следить, чтобы оба колена сгибались под углом в 90⁰ и переднее находилось строго над стопой. Выполнять 30-40 секунд, а затем повторить на вторую ногу.
- Прыжки со скакалкой.Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.
- Поочередные выпады. Шагнуть правой ногой вперед, согнув обе конечности в коленных суставах. Переднее колено должно находиться строго над ступней. Спину необходимо держать ровной. Подпрыгнуть, поменяв ноги местами. Повторить упражнение в быстром темпе максимальное количество раз. Задание достаточно сложное и требует соблюдения координации и техники. Включать его в программу следует только при наличии достаточной физической подготовки и тренированности.
- Прыжок из полуприседа.ИП: спина ровная, ладони за головой, а бедра параллельны полу. Сделать прыжок, расставив конечности в стороны и вернуться в первоначальную позицию. Главное требование – выполнять упражнение с максимальной скоростью, не задерживаясь на долго в одной позиции.
- Запрыгивания на возвышенность.Выбрать устойчивую поверхность, способную выдержать ваш вес. По высоте она должна достигать середины голени или колена. С полуприседа запрыгнуть на платформу, напрягая все мышцы и прилагая максимальные усилия. Руки необходимо держать перед собой, что позволит сохранять равновесие и соблюдать координацию. После запрыгивания шагом вернуться в начальную позицию и выполнить действие вновь.
- Диагональные касания.Стать ровно, расставив ступни на ширину плеч. Наклонить корпус вперед, отведя левую ногу назад. Правая конечность согнута в колене. Прикоснуться левой рукой к правой стопе. Выполнить прыжок, поменяв ноги местами. Максимально быстро изменяйте положение, не останавливаясь надолго в одной позиции. Важно помнить, чем динамичнее выполняются действия, тем выше результативность тренинга.
- Джампинг Джек.Эффективное упражнение, направленное на проработку разных групп мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.
- Zigzag Hoops.Выполнять прыжки вправо-влево, не останавливаясь во время приземления. Чем выше интенсивность и скорость, тем лучше будет эффект.
Плиометрика – это эффективный комплекс, направленный на повышение силы и выносливости и тренировку мышц икр, ягодиц и бедер. Такая программа поддерживает тело в тонусе, тренирует сердце и ускоряет процесс жиросжигания. Для достижения результата важно четко следить за техникой, выполнять все упражнения динамично и интенсивно. Не стоит забывать про полноценный отдых и восстановление между тренингами.
