Сегодняшняя тема достаточно актуальна для каждого так, как с усталостью мы сталкиваемся ежедневно и чтоб максимально быстро перезагрузить и выглядеть бодрячком важно знать правила здорового сна. Сон — важный элемент нашего хорошего здоровья и жизненного благополучия. Если спать достаточно времени, уделяя внимание качеству сна, то организм нас отблагодарит, защитив эмоциональное и физическое здоровье, улучшит качество жизни, снимает стрессы и чувство безопасности.
Ваше самочувствие во время пробуждения отчасти зависит от того, насколько хорошо вы спали. Во время сна наш организм активно восстанавливает силы как физические, так и ментальные. А для детей и подростков сон очень важен как составляющая их развития.
Вред, причиненный из-за недостатка отдыха, может быть внезапным и одномоментным (например, авария), а может растянуться на продолжительное время. Например, отсутствие сна длительное время может сказаться на хронических заболеваниях, которые проявят себя вновь. Также это может повлиять на скорость ваших действий и реакций, на то, как вы думаете, работаете и учитесь, насколько хорошо общаетесь с другими людьми.
Здоровая мозговая активность
Сон помогает настроить работу мозга на нужный лад. В то время пока вы спите, вам мозг готовиться к следующему дню – придумывает решения текущих проблем и задач, изобретает способы поиска и запоминания новой информации. Исследования показывают, что хороший сон влияет на способность обучаться. И неважно, что это может быть: математика, игра на пианино или вождение автомобиля. Также хороший сон помогает лучше сосредоточиться, принимать решения и быть креативными.
И наоборот, нехватка сна приводит к неправильной активности мозга, что провоцирует агрессивное поведение, неверно принятые решения, эмоциональные срывы и депрессии.
Физическое здоровье
Длительность и качество сна влияет и на наше физическое здоровье. Например, во время сна работа сердечно сосудистой системы восстанавливается, а кровяное давление нормализуется. А вот дефицит сна приводит к риску заболеваний сердца и почек, гипертонии, диабету и инсульту.
Нехватка сна является причиной ожирения. Исследования показывают, что здоровый сон контролирует катаболизм мышц, уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода (грелин) и сытости (лептин). При недосыпании уровень грелина повышается, а лептина, наоборот, снижается. Это дает чувство голода, даже если вы недавно хорошо поели.
Сон влияет и на уровень инсулина гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови. Недосыпание может привести к увеличению сахара в организме и как результат, диабету.
Глубокий сон помогает образованию гормонов, которые способствуют здоровому росту и развитию детей и подростков. Этот гормон также влияет на увеличение мышечной массы, восстановление клеток и тканей в организме.
Иммунная система, основная функция которой – борьба с инородными и вредными веществами — также опирается на сон, чтобы оставаться здоровой. Если сну уделять мало времени, то она может начать работать по-другому, что скажется на ее защитных свойствах.
Дневная активность и безопасность
Хороший здоровый сон помогает нам хорошо себя чувствовать в течение дня. Недосыпание же ведет к снижению продуктивности на работе и учебе, потери внимания, заторможенности реакций и многочисленным ошибкам.
Даже если в течение нескольких ночей недосыпать по 1–2 часа, то организм ответит, как будто бы вы не спали сутки или двое.
Дефицит сна может привести к микро снам – коротким промежуткам времени, когда вы засыпаете, одновременно находясь в состоянии бодрствования.
Самое интересное, что вы не можете контролировать микро сны и даже можете не догадываться об их воздействии на вас. Например, бывали с вами случаи, когда вы вели машину и не помните части маршрута? Если да, то, вполне возможно, это был микро сон. Помимо вождения микро сны влияют и на другие действия. Если вы на лекции, то можете, пропустить ее часть или не уловить смысла.
Многие люди часто даже не понимают, что страдают дефицитом сна, думая, что все под контролем. Однако это совсем не так. По статистике, автокатастроф случается гораздо больше, когда водитель долго не спал, чем по причине алкогольного опьянения.
Негативные последствия могут затрагивать не только самого человека, но и его окружение. В качестве примера, можно привести работу врачей, водителей, пилотов, работников атомных станций, рассеянное внимание которых может плохо сказаться на здоровье других людей.
Сколько же нужно для здорового сна
Конечно же, нет универсального ответа. У каждого человека есть своя ежедневная потребность в часах сна.
Но имеются общие рекомендации в зависимости от возраста.
Так, для новорожденного оптимальным будет 16–18 часов сна в день, для детей дошкольного возраста – 11–12 часов, для школьников – хотя бы 10 часов, для подростков – 9–10 часов, а для родителей – 7–8 часов.
Некоторые люди компенсируют нехватку ночного сна, засыпая на короткое время в течение дня. Это помогает взбодриться и избавиться от сонливости на короткое время, но не сравниться с пользой от полноценного сна.
Также не самый лучший способ компенсировать недостаток сна в будние дни долгим сном в выходные. Это еще больше истощает организм.
Как вернуть здоровый сон
Несмотря ни на что, можно выработать привычку хорошо спать и забыть о бессоницах, недосыпаниях и вялом состоянии в течении рабочего дня.
Для этого надо сделать несколько шагов и выполнять 10 правил для здорового сна:
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время как по будням, так и в выходные дни. Разница во времени не должна превышать часа;
- За час до сна старайтесь не проявлять физической или умственной активности, не смотреть телевизор или работать с компьютером. Все эти действия приводят организм в возбужденное состояние, которое может вызвать бессонницу;
- Не ешьте тяжелую пищу перед сном, откажитесь от алкоголя, сигарет и кофе;
- Постарайтесь проявлять физическую активность в течение дня (занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе);
- Спальная комната должна быть тихой, с приглушенным светом, хорошо проветренная;
- Можно принять теплую расслабляющую ванну или душ перед сном;
- Старайтесь лечь спать до 23 часов, именно это время рекомендовано для получения глубокого сна;
- Если страдаете бессонницей, организуйте себе вечернюю прогулку на свежем воздухе;
- Просыпаться не стоит резко по звону будильника, а также проснувшись валяться в кровати;
- Если вы любите вздремнуть в течение дня, то лучше это делать в первой ее половине. Такой короткий сон не должен быть больше 20 минут.
Придерживайтесь вышеизложенных правил и вы будете чувствовать себя гораздо бодрее и здоровее в течении всего дня. Ведь отдых это перезагрузка для нашего организма, которой не в коем случае не стоит пренебрегать.
