Сегодня мы с Вами переместимся в зал фитнеса и обсудим упражнения на фитболе для похудения, которые можно выполнять и в домашних условиях. В комплексы гимнастических упражнений, способствующих оздоровлению, повышению тонуса организма и похудению, повсеместно включаются упражнения с различными гимнастическими снарядами, где одним из самых известных является гимнастический мяч – фитбол.
Ежегодно все большее количество специалистов по всему миру находит неоспоримые преимущества фитбола перед другими гимнастическими снарядами, и включает его в свои программы тренировок. Особенное отличие гимнастического мяча от других снарядов, которые можно увидеть в тренажерном зале, заключается в том, что тренировки с мячом пригодны для работы с пациентами, имеющими травмы позвоночника, и ведут к укреплению мышечного тонуса отдельных групп мышц и всего тела в целом, улучшению осанки, гибкости и похудению.
Кому положены занятия гимнастикой на фитболе?
Фитбол получил свое название благодаря слиянию двух слов: fit (англ.) – здоровый, в тонусе, ball (англ.) – мяч. Изобретен гимнастический мяч был врачом-физиотерапевтом Сьюзен Кляйнфогельбах, которая использовала его в целях лечения больных церебральным параличом и другими заболеваниями ЦНС. Позднее мяч начал использоваться в целях реабилитации пациентов с болезнями позвоночника, и был включен в программы тренировок лечебной физкультуры для больных сколиозом.
Универсальность и удобство тренировок с гимнастическим мячом позволили ввести его в различные программы, в числе которых пилатес, йога, тренировки, направленные на поддержание формы и похудение, а доказанная эффективность использования мяча в ходе тренировок укрепила его позиции. Порой именно мяч для фитнеса называют лучшим изобретением, которое когда-либо было произведено в фитнес-индустрии.
Как правильно выбрать гимнастический мяч?
Существует несколько разновидностей гимнастических мячей: фитбол:
- надувной резиновый мяч диаметром от 45 см до 85 см;
- медбол: утяжеленный гимнастический мяч (вес от 1 кг);
- надувные резиновые мячи диаметром до 25 см.
Упражнения могут выполняться с использованием одного или нескольких видов мячей в зависимости от уровня подготовки приступившего к занятиям. Тренировка с гимнастическим мячом требует большой амплитуды движений, так как это позволяет выполнять упражнения на мышцы спины, пресса и ног гораздо более эффективно.
| Рост см. | Диаметр фитбола см. |
| Менее 152 | 45 |
| 152-165 | 55-60 |
| 165-185 | 60-65 |
| 185-202 | 75 |
| Свыше 202 | 85 |
Очень важно правильно подобрать размер спортивного снаряда. При выборе гимнастического мяча следует руководствоваться следующими показателями:
Прямой угол между бедром и голенью в позе сидя сверху на мяче. Если угол между бедром и голенью меньше 90 градусов, необходимо выбрать мяч большего размера, если угол между бедром и голенью больше 90 градусов – выбрать мяч меньшего размера.
Размер мяча в диаметре рассчитывается следующим образом: рост человека (в см) минус 110. К примеру, рост человека составляет 165 см, вычитая по формуле получаем: 165-110=55 см. Таким образом, оптимальным будет выбор мяча диаметром 55 сантиметров.
Упражнения с гимнастическим мячом
- Планка с использованием гимнастического мяча. Упражнение направлено на проработку мышц пресса, плеч, мышц-стабилизаторов. В исходном положении упор осуществляется на носки, предплечья опираются на мяч. Мышцы живота напряжены, корпус прямой.
Необходимо задерживать статичное положение корпуса в течение 1 минуты, увеличивая время каждого подхода на 10 секунд. Отдых между подходами составляет 30 секунд, всего необходимо сделать 3-4 подхода. - Подъем таза лежа на спине с использованием гимнастического мяча. В данном упражнении активно прорабатываются мышцы пресса и нижней части спины, ягодиц и ног. Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены на мяче, при этом стопы не должны касаться мяча.
При подъеме таза необходимо подкатить мяч ногами к себе, задержаться на несколько секунд в высшей точке, а затем вернуться в начальное положение. Отдых между подходами составляет 20 секунд, один подход включает в себя 8-15 повторений упражнения.
- Удержание баланса на мяче. Упражнение направлено на проработку всех мышц тела. Исходное положение – лечь на мяч грудной клеткой и животом, ноги упираются в пол, сведены, руки вытягиваются вперед, перед собой. Суть упражнения в удержании баланса на гимнастическом мяче в течение 20-30 секунд без использования рук.
Упражнение следует повторить 5 раз, перерыв между подходами составляет 1 минуту. Усложненный вариант упражнения: лечь на фитбол, мяч находится в районе таза. Упор на руки, ноги выпрямляются, равновесие удерживается без касания ногами пола.
На этом тренировку будем завершать, до скорого!
