Услуги персонального тренера – дорогое удовольствие, поэтому многие задумываются, как самому составить программу тренировок для достижения поставленных задач. Растиражированные советы из популярных изданий и Интернета рассчитаны на абстрактного среднего человека и не учитывают индивидуальных особенностей и личных обстоятельств. Вам предстоит большая работа – готовых рецептов в спорте не существует.
Удачный выбор методики – половина успеха
Залог успешного начинания – выбирать верные средства для продвижения к цели. Определитесь, чего вы хотите – похудеть, набрать массу, стать сильнее и выносливее, построить рельеф или просто держать тело в тонусе, спасаясь от гиподинамии. Разобравшись с вводными, можно приступать к подбору оптимальной методики.
Для организации тренинга применяют разные методы:
- раздельный – самый удобный и понятный на уровне интуиции: упражнения следуют одно за другим;
- суперсеты – 2-3 упражнения выполняют без передышки по одному заходу, затем после кратковременного перерыва повторяют все сначала еще три раза;
- круговой – выполнение всего комплекса единоразово без интервалов;
- чередование суперсетов – поочередное выполнение всех запланированных суперсетов по одному разу;
- однократный подход – упражнения делаются по очереди в один заход, но до полного отказа;
- комбинированный – силовой воркаут в сочетании с кардио.
Каждый из шести приемов приспособлен для решения конкретных проблем. К примеру, для похудения подходят круги, суперсеты на несвязанные группы и комбинированные занятия; возможно совмещение двух-трех методик, но не больше.
Для наращивания массы практикуют раздельный метод и суперсеты для одной и той же мышечной группы – например, жим лежа и разведения для плечевого пояса или приседания со штангой и выпады для нижних конечностей. Кроме того, прицельное применение суперсетов позволяет глубоко проработать все пучки целевых мышц и добиться красивого рельефа.
В суперсетах также задействуются мышцы-антагонисты – можно нагрузить бицепс и трицепс в одном сете или сочетать проработку пресса с гиперэкстензией. Как следствие, достигается двойной эффект – уменьшение жировой прослойки и рост сухой массы.
Для развития силы и выносливости нужно совмещать раздельные подходы с единичными. Если же вы желаете увеличить свой силовой потенциал, не прибавляя в весе, отрабатывайте весь комплекс раздельно. Поддерживающие фитнес-программы, как правило, выстраиваются по комбинированному принципу.
Как разработать схему занятий
Четкое следование плану – главное отличие продуктивного тренинга от активного отдыха. За неделю необходимо уделить внимание всем группам мышц. Распределение практик по дням опять-таки вытекает из желаемого результата и резерва свободного времени. В частности, для набора мышечной массы и утилизации калорий требуется как минимум 3–4 еженедельных сеанса, а для сохранения достигнутой кондиции хватает и двух.
Далее подготовьте список из 20–30 упражнений для каждой мышечной группы. Имейте в виду, что не все практики одинаково полезны: прежде чем что-то пробовать, убедитесь в отсутствии противопоказаний по здоровью.
Одна группа мышц упражняется один раз в неделю, но много ли найдется людей, посещающих зал почти ежедневно? Из-за постоянного дефицита времени большинству атлетов-любителей приходится прорабатывать в тренажерном зале 2–3 группы за один сеанс. Самые обнадеживающие результаты получают от совместного прокачивания базовых и вторичных групп. После легкой разминки в кардиозоне (5–7 минут) тренируют спину, ноги или грудь, после чего переходят к закачиванию вторичной мускулатуры.
С точки зрения биомеханики наиболее эффективны связки дорсальной мускулатуры и бицепса, плеч и ног, груди и трицепса, а пресс хорошо сочетается со всеми функциональными группами. Также допускается параллельная нагрузка трехглавой и двуглавой мышц плеча с верхней частью спины, причем такие объемные сеты рекомендуется ставить последними. Плечи и грудь не качают одновременно, так как по мере утомления они начинают мешать друг другу. Завершает сессию заминкой и растяжкой для профилактики застойных явлений и удаления недоокисленных продуктов обмена.
Порядок выполнения упражнений
Число и последовательность повторов определяется, исходя из выбранной методики и расстановки приоритетов. Если вы занимаетесь по комбинированной схеме для поддержания формы в домашних условиях, достаточно десятка упражнений с собственным весом или гантелями.
Упражнения с собственным весом
Тренировки на массу разделяют на два блока – по 3–4 базовых упражнения для крупных групп мышц с основным весом и по 4–5 вторичных с облегченным весом. В первом случае суммарное количество повторений составляет 5–10 раз, во втором – до 10–15 раз. Когда вы будете технично выполнять все подсобные упражнения не менее 20 раз, рабочий вес увеличивают. Альтернативой служат интенсивные тренировки с околопредельным отягощением – от 4 до 6 сетов по 5–6 повторов. Вес снарядов незначительно повышают на каждой новой сессии.
Даже не надейтесь, что у вас получится составить тренировочную программу раз и навсегда. За счет адаптации к нагрузкам некоторые практики со временем теряют эффективность. Советуем завести дневник или специальное фитнес-приложение для смартфона, отмечать в нем прогресс по каждому пункту: тогда вы вовремя заметите, какие упражнения нуждаются в замене, и не будете растрачивать энергию и время попусту.
Для сжигания жира потребуется не менее пяти суперсетов на 2–4 подхода по 12–20 раз, но при этом не выделяют отдельные сегменты, а нагружают все тело понемногу. Чтобы не запутаться, чередуйте мышцы-антагонисты или верх с низом. Сессию открывает и закрывает кардио – до 10 минут в начале и не менее 20–25 минут в конце.
Формирование рельефного торса может строиться как по аналогии с набором массы, так и по типу жиросжигания. Стандартные программы предусматривают 2–4 подхода по 10–15 повторов, но решающее слово остается за конституцией атлета и специфики диеты. Общеукрепляющий воркаут содержит как силовые, так и жиросжигающие элементы – по 3–4 подхода до 20 повторений. Ради стойкого закрепления фитнес-успехов делайте ставку на те же инструменты, которые помогли вам достичь пика формы.
И напоследок напомним, что даже самая совершенная программа от модного фитнес-гуру не сработает без соблюдения режима дня, строгого контроля рациона и высококачественного спортивного питания. Звездная фигура делается не только на тренажерах, но и на кухне!
