Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!
Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.
Анатомия, что представляют из себя «крылья»?
Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.
Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.
Стремление к успеху!
Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.
Как тренироваться без ошибок?
У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:
- Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
- Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
- Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
- Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.
Упражнения
Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.
Отжимания с опорой для рук
Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.
- Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
- Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.
Тяга гантелей в наклонном положении
- Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
- Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
- Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
- По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.
С опорой на скамью и гантелями
- Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
- Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
- На выдохе работающая рука опускается вниз.
Тренировки на турнике
Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.
Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.
При занятиях важно придерживаться основных правил:
- Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
- Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!
Два варианта выполнения упражнений.
Вариант №1
Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.
Вариант №2
Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.
Брусья для отжиманий
Очень эффективны для накачивания спины.
- Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
- При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.
Рекомендации
Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:
- Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
- Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
- Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
- Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
- Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.
Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.
Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!
Программа для «крыльев» № 1
Тренировка 1 / Подходы и повторы
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч / 4х10
Тяга гантелей в наклонном положении /4х10
Подтягивания задним хватом /4х10
Отжимания на брусьях /4х10
Тренировка 2 / Подходы и повторы
Отжимания от стены / 4х10
Тяга гантелей с опорой на скамью / 4х10
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Отжимания с опорой для рук / 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны / 4х10
Тренировка 3 / Подходы и повторы
Отжимания на брусьях /4х20
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч /4х10
Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10
Подтягивания за голову с широкой постановкой рук / 4х10
Тренировка 4 / Подходы и повторы
Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной) /4х10
Тяга гантели с опорой на скамью /4х10
Отжимания с опорой для рук / 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны /4х20
Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10
После трёхдневного перерыва повторить программу.
