Любая тренировка включает три важные составляющие: разминка, основная программа, растяжка. Каждый из этапов важен и играет свою роль в формировании идеального спортивного тела. Упражнения на растяжку применяются до тренировки для разогрева или в качестве завершающего этапа для снятия напряжения и разгонки молочной кислоты. Они могут использоваться и как самостоятельный вид занятия с целью повышения гибкости тела и улучшения координации. Какую роль играет растяжка мышц и как правильно ее выполнять?
Важность
Стретчинг, в отличие от кардио или силовых тренировок, не способствует сжиганию жира, набору мышечной массы, развитию физической силы или выносливости. Однако он оказывает ряд других положительных эффектов:
- упражнения для растяжки улучшают гибкость тела, повышают амплитуду движений, что позволяет с легкостью проводить силовую и фитнесс тренировку;
- облегчает выполнение бытовых задач: завязывание шнурков, подъем по лестнице и прочее;
- повышает эластичность и тонус мышц, связок, сухожилий, что снижает риск травматизации;
- улучшает координацию движений, походку и осанку;
- снимает боль в спине, шее, конечностях, укрепляет организм;
- стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и обеспечивает достаточное поступление кислорода к тканям и клеткам органов;
- растяжка после тренировки поможет снять усталость, разогнать молочную кислоту, восстановить дыхание и стабилизировать состояние.
Преимущество стретчинга – он подходит атлетам с разным уровнем физической подготовки. Растяжка для начинающих включает выполнение элементарных упражнений без чрезмерных нагрузок. Профессиональным спортсменам можно использовать более сложную программу, которая поможет улучшить результативность тренировочного процесса и ускорит достижение цели.
Принципы
Для получения желаемого результата важно знать, как правильно делать растяжку. Для этого освойте основные принципы и правила:
- Выполняйте стретчинг в комфортных для себя условиях (дома или в спортзале). Для тренировки выбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять движения.
- Проводите растяжку в хорошем расположении духа, используйте любимую музыку для улучшения психоэмоционального настроя.
- Концентрируйтесь на своих ощущениях и сосредотачивайтесь на той группе мышц, которую прорабатываете в данный момент.
- Все движения выполняйте плавно, без рывков, а также следите за своим дыханием.
- Если вы используете растяжку в качестве самостоятельной тренировки предварительно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и ускорить кровоток.
- Задерживайтесь в каждой позе на определенное время. Начинайте с минимальной продолжительности (15-30 секунд), постепенно увеличивая ее для достижения прогресса.
- Правильная растяжка не должная вызывать болевые ощущения. Легкий дискомфорт – да, но не боль. Если упражнение вызывает неприятные ощущения – прекратите его выполнение. В ином случае вы рискуете получить травму.
- Для поддержания полученного результата выполняйте упражнения регулярно. Правильная растяжка мышц позволит поддерживать тело в тонусе, здоровым и красивым.
Виды
Упражнения на растяжку бывают нескольких видов в зависимости от степени нагрузки и порядка выполнения. Каждый спортсмен волен самостоятельно выбирать тип тренировки, учитывая физически возможности и преследуемые цели.
Растяжка упражнения статические подразумевает растяжение мышц за счет работы с собственной массой тела. Такой вариант можно выполнять дома без посторонней помощи и специального инвентаря.
Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений, которые направлены на растяжении конечностей. Для выполнения пассивной тренировки требуется помощь тренера или партнера. Растяжение мышц происходит за счет стороннего воздействия массой тела другого спортсмена.
Активная изолированная растяжка помогает проработать конкретную группу мышц. Такой тренинг подходит для атлетов с достаточным уровнем физической подготовки.
Разобравшись, как правильно сделать растяжку, необходимо лишь найти достаточно времени и мотивации для проведения тренировки. Следуйте основным принципам, не забывайте про регулярность, а главное, помните, тренировка должна приносить удовольствие и расслабление, а не боль.
Знаете ли вы как сделать растяжку? Используете ли этот вариант тренировки и каким упражнениям отдаете предпочтение? Делитесь своим опытом и мнениями в комментариях.
