Решили повысить физическую активность? Мы расскажем, как это сделать. Но сначала посмотрим рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения.
Что такое физическая активность
Физическая активность – любое движение тела вызывающие расход энергии.
Такое определение дает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ).
В 2010 году организация опубликовала документ с весомым названием: «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья».
Рекомендации ВОЗ
Рекомендации ВОЗ содержат четыре ключевых термина:
- интенсивность;
- степень интенсивности;
- уровень физической активности;
- возрастные группы.
Интенсивность
Интенсивность физической активности – это темп движений или величина усилий.
Другими словами – сколько сил тратит человек, выполняя то или иное движение. Шагает по ровной дороге или бежит в гору.
Степень интенсивности
Степень интенсивности имеет три показателя:
- 1 МЕТ – состояние покоя;
- 3–6 МЕТ – умеренная степень;
- ˃ 6 МЕТ – высокая степень.
МЕТ – метаболический эквивалент. Другими словами – сколько калорий необходимо человеку на сутки, в зависимости от активности.
По мнению ВОЗ, в состоянии покоя за 1 час сгорает 1 килокалория на каждый килограмм веса. Рассмотрим пример. Мужчина весит 60 кг. Пока герой спит, каждый час сгорают 60 ккал. Начнет двигаться энергозатраты возрастут.
Уровень физической активности
Чем выше степень интенсивности, тем больше уровень нагрузки. ВОЗ предлагает рассматривать три уровня физической активности.
Низкий уровень. Примеры: человек смотрит телевизор, сидит за компьютером, лёжа читает. Энергетические затраты: 1–3 МЕТ.
Нормальный (умеренный) уровень физической активности. Частота сердечных сокращений увеличивается.
Расход калорий возрастает от 3 до 6 на килограмм веса. Приведем примеры умеренной физической активности:
- пешая прогулка средним темпом;
- игры с детьми; работа в саду или по дому;
- езда на велосипеде;
- танцы, обруч, катание на коньках.
Высокий уровень физической активности. Энергозатраты более 6 МЕТ. Примеры: спортивные соревнования, спринтерский бег или кросс на длинную дистанцию.
Возрастные группы
ВОЗ рекомендует рассчитывать уровень физической активности для трех возрастных групп.
- Дети от 5 до 17 лет. Нормальная физическая активность для ребенка – ежедневные занятия средней интенсивности. Не менее 60 минут в день.
- Возраст 18–64 года. Взрослые должны выполнять упражнения средней или высокой интенсивности. Количество занятий – до пяти дней в неделю. Общая продолжительность от 75 до 300 минут за неделю.
- Старше 65 лет. Для этой возрастной категории нормой будет – выполнение упражнений средней интенсивности от 10 до 30 минут в день.
Как повысить физическую активность
Повысить физическую активность несложно. Можно обойтись без спортзала и дорогих тренажеров. Главное – найти желание, время само найдется. Приведем несколько примеров.
Спорт на диване
- Утром – 5 минут.Ленивые могут делать зарядку, не вставая с кровати. Назовем самые простые и эффективные упражнения.
- Качаем пресс.Лежа на спине, подтягиваем колени к груди или делам ножницы. Сгибаем колени, поднимаем туловище или делам скручивания и так далее.
- Укрепляем спину.Упражнение «Кошка». Переворачиваемся на животик. Встаем на колени, упираемся руками в кровать. Делаем вдох, одновременно прогибаем позвоночник вниз. Выдыхаем и поднимаем позвоночник вверх.
Делайте десять – пятнадцать повторений каждый день. Забудете про боли в спине навсегда.
Упражнения на стуле
- Днем 10 – 15 минут. Не можете оторваться от компьютера или телевизора?
Делайте приседание на стул. Начните с 10 приседаний. Каждый день добавляйте по одному.
В течении рабочего дня можно сделать пять подходов. Более 50 приседаний каждый день – нормальная нагрузка.
- Возьмите эспандер или обруч.Упражнения с эспандером укрепят мышцы всего тела. Обруч за 30 минут сожжет 200 ккал.
Будете смотреть телевизор и тренироваться одновременно.
Пешие прогулки
- Вечером 30–45 мин.Пойдете выбрасывать мусор, прогуляйтесь до остановки и обратно. Поднимитесь на один этаж без лифта. Одна вечерняя прогулка сжигает до 200 ккал. Считайте, что сникерс заработали.
Посчитайте. Незаметно, между дел, мы набрали 300 минут за неделю. Это и есть нормальный уровень физической активности здорового человека.
Постскриптум
Любая двигательная активность укрепляет здоровье и улучшает настроение.
Повысить физическую активность – значит больше двигаться. Решили укрепить здоровье? Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – хоть как. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку – больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок само найдется.
