Для достижения красивой и стройной фигуры необходимо постоянно упорно тренироваться. Изо дня в день превозмогая усталость и лень. И не важно как вы дойдете до этой мысли, смысл останется тем же – нужно тренироваться. Сразу же встанет вопрос «Как это делать?». Для людей, кто никогда не занимался и имеет весьма опосредованные знания в тренировках, это настоящая проблема.
Групповые занятия в фитнес клубе становятся настоящей пыткой, т.к. выдержать темп не каждый в состоянии. Именно по этой причине многие сдаются и закапывают мечту о стройной фигуре. Для решения подобной ситуации необходимо выбрать оптимальный уровень нагрузки на начальном этапе. Не всегда чрезмерная активность приведет к положительному результату в конечном итоге. Нагрузка должна зависеть от Ваших личных параметров: вес, возраст, уровень физической подготовки и мн. др. На помощь приходят кардиотренировки.
Универсальным показателем требуемой нагрузки в кардиотренировках является частота сердечных сокращений (пульс). Ваше сердце непременно реагирует на любые изменения нагрузки в мышцах. В зависимости от возраста, веса, физических показателей сердцу приходится выполнять различную работу, для одного и того же уровня физической активности. Поэтому мы постараемся описать как составить тренировку основываясь на свои личные параметры.
Оптимальная частота сердечных сокращений(ЧСС)
Для начала необходимо рассчитать максимальный пульс. В своих расчетах мы возьмем отправной точкой возраст и составим простую формулу: Максимальный ЧСС = 220 минус Ваш возраст
Возьмем, к примеру возраст 30 лет, тогда максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в мин.
Теперь перейдем к самому описанию тренировочной нагрузки. Известные врачи и фитнес инструкторы разделили нагрузку на различные уровни интенсивности. Всего их пять и в каждый из них направлен на достижение различного результата. Опишем каждый подробнее.
- Зона Оздоровления сердца
В этой зоне ЧСС находится в пределах 50-60%. В нашем примере она составит 95-114.
В результате тренировки сжигается 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров.
Кардиотренировки в этой зоне проходят в наиболее комфортном режиме. Для людей с низким уровнем физической подготовки – это самый подходящий вариант. В таком варианте улучшается работа дыхательной системы, понижается уровень холестерина в крови, снижается уровень жировых отложений. На этом уровне в приоритет ставится продолжительность нагрузки. Т.е. Вам необходимо поддерживать интенсивность на одном уровне на протяжении долгого отрезка времени.
Для такого варианта Вам подойдет ходьба или упражнения на тренажерах (эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер) на протяжении 30-60 мин. Если не можете выполнить определенное количество времени, делайте сколько возможно, но постоянно увеличивайте время с каждой тренировкой.
- Фитнес зона
На этом уровне ЧСС поднимается до 60-70%. Для нашего примера это составит 114-133 ударов в минуту.
В этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров. Но за счет повышенной интенсивности увеличивается количество сожженных калорий, ускоряется оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для достижения подобного режима подойдет ходьба в ускоренном темпе и упражнения на тренажерах в слегка увеличенном темпе. Иногда может подойти легкий бег.
- Аэробная зона
В этой зоне Вы поддерживаете интенсивность в диапазоне 70-80%. Для нашего примера это 133-152 удара в минуту.
В этом режиме сжигается 50% углеводов, 50% жиров, и очень малое количество белков.
Как правило, эту зону используют в тренировках на выносливость. В результате вы получаете улучшение работы сердечно сосудистой и дыхательной систем. Ваш организм проще справляется с продолжительной нагрузкой.
Но на этот режим необходимо иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае Вы будете перенагружать свое сердце, и не всегда это приведет к положительному результату.
- Анаэробная зона
ЧСС в пределах 80-90% от максимальной. В нашем примере это составит 152-171 удар в минуту.
В этой зоне Вы теряете 85% углеводов, 15% жиров, и малое количество белка
В этом варианте кардиотренировки повышается максимальное потребление кислорода, что ведет к улучшению сердечно-сосудистой системы и начинаете легче переносить усталость. Это тренировки высокой интенсивности, которые подойдут в случае, если у Вас хорошая начальная физическая подготовка.
- Зона красной линии
Это предельная зона для Ваших возможностей, которая находится в пределах 90-100% от максимального ЧСС.
При подобной нагрузке сжигается 90% углеводов, 5% жиров и малое количество белка.
Это предельная зона тренировки и как правило в чистом виде на ней никто не тренируется. Используется в качестве сочетания к 4-й зоне в интервальных тренировках. На протяжении нескольких минут 4-я зона, затем ускорение с последующим возвращением обратно.
Подведем итог
Для оздоровления и снижения лишнего веса совсем не обязательно и даже не нужно убивать свое желание к оздоровлению сверхинтенсивными тренировками. Не старайтесь угнаться за всеми. Тренируйтесь в своем режиме, главное поддерживайте оптимальную продолжительность. Делайте просто дольше. Это Ваша основная цель.
Как отслеживать пульс?
Можно отслеживать по сонной артерии с секундомером, но в кардиотренировках это не столь удобный вариант. В современном мире существует множество приспособлений для упрощения этого процесса. Стандартным можно назвать пульсометр, который выглядит как обычные часы. Он позволит Вам в любое время отслеживать оптимальный уровень ЧСС и контролировать ход тренировки.
Также на многих тренажерах устанавливаются встроенные пульсомеры, которые помогают в регулировании уровня нагрузки.
Где можно тренироваться?
Практически везде. В этом Вам поможет обычная ходьба или фитнес клуб. Если же нет времени на посещение занятий или Вам удобнее тренироваться в домашних условиях, то идеальным вариантом кардиотренировки станет домашний тренажер. В этом качестве может подойти беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер. В стандартную комплектацию любого тренажера включены пульсометры. Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом нашего спортивного интернет магазина, в котором представлено множество возможных вариантов.
