Очень часто у спортсменов возникают боли в нижней части спины и все это из-за слабой проработки мышц поясничного отдела. Многие спрашивают «зачем тренировать поясницу»? Все довольно просто – слабые мышцы нижней части спины не способны нормально переносить нагрузки на занятиях. После занятий возникает сильная боль, которая становится помехой на протяжении 2-3 следующих дней после тренировки.
Мышцы нижнего отдела спины зачастую травмируется во время занятий. Вы можете потянуть их после неправильного движения во время выполнения упражнения. Исходя из этого, прокачка этих мускулов считается необходимостью, ведь чем надежнее они укреплены, тем меньше шанса получить травму.
Кроме того, боли в поясничной части могут возникать из-за сильного перенапряжения или долгой статической нагрузки. Практически любой тренинг включает в работу эти мускулы, поэтому нельзя игнорировать их прокачку.
Эффективные упражнения для поясницы
Классическая становая тяга.
Данный способ считается самым эффективным для проработки нижнего участка спины. Кроме того, становая тяга включает в работу практически все мышечные группы, что способствует усиленной выработке тестостерона. Без этого метода невозможно добиться прироста мышечной массы, поэтому его необходимо включать в программу тренинга.
Техника накачки выглядит следующим образом:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
- Держите спину ровной и сделайте небольшой прогиб в нижней части спины.
- Переведите вес штанги на носки и выпрямляйте спину.
- Когда достигните полного выпрямления тела – опускайте снаряд вниз, выдвинув назад бедра.
Важно понимать, что становая тяга – это очень опасное движение, которое может привести к серьезным травмам, при неправильном выполнении. Кроме того, вы должны делать становую с атлетической экипировкой, ведь она способна уберечь вас от повреждений.
Гиперэкстензии.
Этот метод нацелен на проработку поясничного отдела, ягодиц и бицепсов бедер. Рекомендовано включить его в свою тренировочную программу.
Гиперэкстензия выполняются следующим образом:
- Установите тренажер под свой рост.
- Заведите стопы под опорный валик и полностью выпрямите тело.
- Опускайте корпус вниз до угла 60 градусов. В спине должен быть маленький изгиб.
- Выпрямляйте корпус, пока он не сровняется с линией ног.
Этот способ должен выполняться без рывков. Если вам мало своего веса, то можете брать в руки дополнительные отягощения.
Подъемы корпуса сидя со штангой на плечах.
Отличное упражнение для поясницы, которое выполняется с помощью скамьи для жима и штанги. Данный метод может варьироваться с предыдущим.
Рассмотрим правильную технику проработки:
- Примите сидячее положение на скамье и возьмите на плечи штангу с оптимальным весом.
- Сделайте небольшой прогиб в спине и наклоняйте корпус вниз к скамье.
- Нижняя точка – 15-20 градусов.
- Выпрямляйте спину, пока ваше тело не будет под углом 90 градусов.
Вы не должны спешить, а делать повторения подконтрольно. В противном случае, вы можете потерять равновесие и снаряд придавит вас.
Подъемы ног в висячем положении
Такую тренировку поясницы можно выполнять на брусьях или турнике. Дело в том, что данный метод хорошо укрепляет мускулы поясничного участка. Кроме того, он хорошо прорабатывает ягодицы и мышцы пресса.
Ознакомимся с техникой выполнения:
- Возьмитесь за перекладину турника хватом на ширине плеч.
- Резким движением поднимите прямые ноги до параллели к полу.
- Плавно опустите ноги вниз.
Рекомендации по прокачке мышц поясницы
Как вы уже поняли, без прокачки этих мускулов не обойтись. Вы должны понимать, что нельзя выполнять одно и то же упражнение. Время от времени придется применять другую тактику занятий.
Тренировочный комплекс для поясничных мускулов может выглядеть следующим образом:
- Становая тяга 3-4 подхода.
- Гиперэкстензии 3-4 подхода.
- Подъемы корпуса сидя 3-4 подхода.
- Подъем ног в висе 3-4 подхода.
Меняйте комплекс раз в 2-4 недели. Кроме того, иногда вы можете менять местами упражнения, и это тоже хорошо удивит ваши мускулы.
