Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы поговорим о таком виде тренажеров как гребные. В этой статье будет изложен материал о том, какие мышечные группы прорабатываются и чем полезен гребной тренажер. Поехали!
Тем, кто не знает про гребной тренажер и какие мышцы работают, могу сказать лишь то, что спектр задействованных мышц и их групп достаточно велик и разнообразен. Если работать только на этом снаряде, то можно достичь впечатляющих результатов. А представьте, какой результат можно получить, если гармонично совмещать его и с другими тренажерами, например, с гакк-приседаниями и подтягиваниями!
Не зря он так популярен в различных фитнес-центрах, где упор делается на детализацию (рельефность) мускулатуры и стройность. Но в то же время он недооценен в тяжелоатлетических спортивных залах. А зря! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедитесь в незаменимости этого снаряда или кардинально измените свое мнение.
Техники гребли
В зависимости от того, какой техникой пользуется занимающийся на гребном тренажере, некоторые мышцы будут работать по-разному и, соответственно, характер нагрузок будет меняться.
Бывает 2 техники гребли на тренажере – короткий и длинный гребки. В обоих случаях мышцы ног и ягодиц качаются одинаково, но мышцы туловища и верхнего плечевого пояса работают несколько иначе.
Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.
А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.
Какие мышцы задействованы при разных гребках
Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.
Мышцы ног:
- Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
- Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
- Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
- Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.
Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.
Короткий гребок
Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.
- Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
- Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
- Трицепсы– нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
- Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
- Щирочайшие– напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
- Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
- Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.
Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.
Длинный гребок
Рекомендован тем, кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.
- Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
- Трапеция– тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
- Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
- Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
- Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
- Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
- Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
- Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.
Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!
Польза гребного тренажера
Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.
Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.
Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?
Рекомендации
Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.
Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.
