Для достижения той цели, которую вы для себя поставили, прежде чем купить абонемент в тренажерный зал, нужно составить подробный план. Он должен отражать дорогу к конечному результату. Обязательно используйте промежуточные контрольные замеры, чтобы понять, в правильном ли направлении вы движетесь.
Если мы говорим про постепенную трансформацию, то советую взвешиваться и измерять объемы 1 раз в месяц. Частые набеги на весы – пустая трата времени. Особенно это касается девушек, которые каждый день хотят увидеть отвес. Но на него много факторов влияет, об этом позже.
Разберем все пункты в построении вашего нового тела.
Питание
Для комфортного перехода не кидайтесь в омут с головой. Не советую резко ударяться в правильное питание и еду по часам, ну только если вы не человек с железной психикой. Если вы до этого не завтракали, обедали хот-догом или шаурмой, вечером был чай с пончиками, а потом вы раскладывали себя по дивану, включали фильм, открывая при этом пачку чипсов, то начать питаться 5 раз в день куриной грудкой, овсяной кашей, огурцами и творогом – это удар по психике.
Действуем постепенно. Сначала убираем из рациона откровенно неполезные продукты (в данном примере это пончики и чипсы). Явно же нужно будет чем-то заменить эти приемы пищи, делайте выбор в пользу яичницы с ветчиной и помидорами, сырников, запеченной рыбки или шаурмы собственного приготовления. А под фильм – орехи (а лучше вообще не отвлекаться на шевеление челюстью, вы все равно не на 100% ощущаете, что едите).
Затем маленькими превращениями мы меняем плохие пищевые привычки на хорошие. Плюсом постепенного перехода на правильное питание и режим является то, что организм не испытывает стресс, как если бы ему сказали: «все, с этого дня живем по другим правилам и точка!». А значит, у вас есть все шансы выдержать этот тернистый путь к телу мечты.
Тренировки
Новичкам я бы настоятельно порекомендовала обратиться за помощью к инструктору тренажерного зала хотя бы в первую неделю. Это нужно для того, чтобы он провел экскурсию по тренажерам, на каком что можно накачать, какие вам противопоказаны по состоянию здоровья. Чтобы не было так, что вы пришли за красотой, а ушли калекой (и такое бывало). Не жалейте денег, это ваше здоровье.
Инструктор покажет и расскажет о каждом тренажере в зале, а вы обязательно следом за ним повторяйте. Теория – это хорошо, а практика – 80% успеха.
В тренажерном зале не надо стесняться. Если заметили на себе чей-то взгляд, просто продолжите тренировку по своему плану.
Никогда не сравнивайте свое начало с чье-то серединой. У той спортивной девушки за плечами годы тренировок, вам не добиться после трех подходов такого же тела, как у нее.
А у парней привычка на первой же неделе взвалить на себя штангу 100 кг, потому что «все мужики так делают». Не стоит гнаться за весом. Отягощения – это лишь вспомогательные элементы для достижения красивого тела. Нужно планомерно увеличивать вес, начиная с самого маленького, который обеспечит вам усталость в последние разы одного подхода.
Поверьте, никому дела нет до того, какой суммарный вес вы одели на штангу.
Максимальная концентрация. В тренажерном зале думайте только о тренировках, у вас должна работать целевая мышца, а не «какая придется». Весь смысл теряется, если человек не понимает, что именно он сейчас качает, и какая мышца должна чувствоваться во время упражнения. За это отвечает нервно-мышечная связь, которая происходит только в осознанном тренинге.
Пожалуй, самое важное правило: лучше по чуть-чуть, но чаще, чем один раз в две недели. Начинайте с 30 минут, постепенно увеличивая время, но не больше 1,5 часов. Нет смысла тренироваться 3 часа, это также может тормозить процесс преображения. Подробнее в пункте про восстановление.
Достижение любой цели, будь то изучение иностранного языка, освоение новой профессии, похудение или набор мышечной массы, обязывает человека делать это регулярно, чтобы закреплять и приумножать знания и опыт. Старайтесь не прогуливать тренировки без уважительной причины. Никто справку за пропуск не потребует, конечно, но ведь это вам же надо в первую очередь. Поэтому откинуть лень и только вперед.
В первые пару недель процесс похудения будет очень видимым, так как вы начнете переходить на более здоровый образ жизни, жидкость из организма сольется, поэтому и на весах, и в объемах вы заметите прогресс.
Затем может произойти стагнация (по-другому «эффект плато») и при прочих равных условиях с телом не будет ничего происходить. Вес стабильный, объемы не меняются, а тренировки как были регулярными, так и продолжаются. Такое происходит практически у каждого, ставшего на путь истинный.
Будьте любознательны, смотрите видеоролики на ютубе, читайте блоги, форумы по теме, именно так вы будете добывать новую информацию, получать ответы на свои вопросы, а также корректировать ранее полученные знания. Проверяйте на себе все, что вас заинтересовало, формируя свои «работающие» схемы.
Восстановление
Новичку сложна для восприятия информация о том, что тело начинает преображаться после тренировки. И здесь важно, КАК вы проводите это время. Для максимального эффекта надо давать организму необходимое количество белков, жиров и углеводов, также следить за сном, не стрессовать и быть в гармонии с собой.
Не переусердствуйте в тренажерном зале, чтобы процесс восстановления не занимал у вас 2 недели. Не нужно тягать железки по 2 часа, а также нет смысла брать вес, который для вас является непосильным на сегодняшний день. Занимайтесь минут 30-40, этого будет достаточно для первых 5 занятий. Затем плавно увеличивайте время.
Помните, что организм не должен страдать от того, что вы хотите все и сразу. Запаситесь терпением и увеличивайте нагрузки и время с умом.
Пожалуй, главным условием восстановления после силовой тренировки является достаточное время сна. Именно тогда происходит интенсивное восстановление работающих мышц и организма в целом. Для каждого продолжительность сна будет индивидуальной, потому что зависит от особенностей организма, но в среднем составляет 7-8 часов. Недосып может привести к увеличению времени на восстановление после тренировок, сложностям в концентрации и плохому самочувствию.
Не забывайте, что спать нужно в хорошо проветриваемом помещении.
Если вы будете ложиться в 2 ночи и вставать в 6, а также нервничать по каждому поводу, то прогресса не ждите. И тренировки вам не помогут, потому что они лишь один из элементов целого механизма.
Как вспомогательные методы восстановления после силовых тренировок могут выступать:
- массаж;
- баня;
- сауна;
- ванна;
- контрастный душ.
Итог
Таким образом, работая только в одном направлении результата не будет. Формула успеха выглядит так:
Красивое и здоровое тело = питание + тренировки + восстановление.
Волшебных пилюль нет. А наш интернет-магазин Stenka24 поможет вам в вашем начинании:
Здесь Вы можете подробнее узнать о доставке или приступить к покупкам.
Время работы: Пн–Вс — с 8:00 до 21:00
Тел. +7950-999-99-79
Тел. 8800-550-66-52
Электронная почта: info@stenka24.ru
